Att gå ner i vikt utan bantning? Det låter som en dröm för många människor. Enligt biologen Barbara Plaschka är det möjligt om du har fyra saker i åtanke.
”Föreställ dig att något viktigt vilar på fyra pelare. Vad kommer du att tänka på? Just det, ett bord. Men du vill förstås inte se ut som ett bord, det är helt klart.” Barbara Plaschka, som är utbildad biolog och nutritionist, emotion coach och grundare av onlineprogrammet kauGENAU, använder gärna denna metafor för att illustrera att en vikt som känns bra inte bara vilar på en, två eller tre pelare, utan att den behöver fyra pelare, dvs. bordsben, för att vara stabil på lång sikt.
När allt kommer omkring handlar det inte bara om att nå sin trivselvikt, utan framför allt om att behålla den på lång sikt.
Experten tar nu en närmare titt på dessa fyra pelare och naturligtvis den roll som bra tuggning spelar i detta:
Pelare 1: Vad äter vi?
Även om jag i mina tidigare förklaringar har framställt ”vad” vi äter i ett något negativt ljus, är det uppenbart att den typ av mat vi äter har ett betydande inflytande på vår vikt och vår figur.
Vår kropp behöver regelbundna näringsämnen för att fungera ordentligt. Vissa aminosyror och fettsyror kan den själv producera, förutsatt att den har tillgång till de nödvändiga byggstenarna. Men för andra, de essentiella näringsämnena, är den beroende av vår kost. Om den inte får dessa regelbundet skickar den hungersignaler till oss i hopp om att vi ska lyssna på dess begäran och äntligen äta de livsmedel som innehåller de näringsämnen som den behöver. Våra kroppsceller är aktiva dygnet runt, utan pauser eller semester, även under sömnen.
De flesta regenereringsprocesser äger rum under sömnen. Under denna tid kan kroppens celler tanka och återhämta sig. Det är som om varje cell gör ett depåstopp för att reparera, ladda och rengöra sig själv för att vara redo för nästa dag. De måltider vi äter under dagen avgör vilka resurser cellerna kan använda för sitt depåstopp. Om vi huvudsakligen äter energirika men näringsfattiga livsmedel som choklad och chips, blir hela kroppens maskineri lidande och vi blir mer mottagliga för kostrelaterade sjukdomar som diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar.
Livsmedel som innehåller mycket socker, vitt mjöl och fett är energirika men näringsfattiga. Även om de fyller våra energitankar stöder de inte regenerering. För att kroppen ska klara av sitt dagliga pitstop och cellerna ska vara redo för nästa dag behöver vi regelbundet näringsrika livsmedel. Dessa finns främst i obearbetade livsmedel som grönsaker, frukt, örter, vegetabiliska och naturliga oljor samt proteinrika livsmedel från animaliska eller vegetabiliska källor. Kvaliteten på animaliska produkter är avgörande, eftersom den beror på hur djuren utfodras och föds upp. Om vi föredrar animaliska proteinkällor är det lämpligt att välja ekologiska produkter.
Den perfekta tallriken
Den perfekta tallriken bör bestå av mer än hälften grönsaker och frukt som tillagas med olja av hög kvalitet. Det är viktigt att förstå att fett inte automatiskt leder till viktuppgång. Vår kropp behöver fettsyror för att hålla sig frisk. Ett för lågt fettintag kan leda till hunger eftersom kroppen sänder ut hungersignaler för att få i sig de näringsämnen vi behöver. Vi rekommenderar att man äter en matsked högkvalitativ olja per 25 kg kroppsvikt och dag, t.ex. olivolja, rapsolja, valnötsolja och linfröolja.
Den perfekta tallriken innehåller också en handflatstor portion protein från ekologiska vegetabiliska eller animaliska källor och eventuellt en liten portion stärkelserika tillbehör som potatis, pasta, ris eller flingor. Det är viktigt att blanda ingredienserna på tallriken på ett färgglatt sätt för att få i sig många olika näringsämnen.
Pelare 2: Hur mycket vi äter
Kvantiteten är avgörande. Även om alla som vill gå ner i vikt i teorin vet att mängden är viktig, är det ofta svårt att genomföra. Särskilt om du närmar dig det med det vanliga diet-tänkandet. Jag minns fortfarande min tid med FdH-metoden (”ät hälften”). Varje gång jag lade en liten portion på min lilla tallrik (enligt dietrekommendationen) tänkte jag genast: ”Åh nej, det här kommer aldrig att göra mig mätt!” Ju mer jag försökte halvera mina portioner, desto mer slutade det med att jag åt dubbelt eller tredubbelt så mycket som jag faktiskt gjorde.
Det är likadant för dem som räknar kalorier eller poäng. Eller rättare sagt, de får dem att räkna, eftersom en smart klocka eller en app gör jobbet, förutsatt att du anger rätt information. Ja, det gör dig medveten om problemet och hjälper dig att oftare äta näringsrika och energisnåla livsmedel i stället för energirika ”röror”.
Förutsatt att du håller dig till reglerna och verkligen slutar äta när du når din dagliga gräns. Jag förstår mycket väl när någon slutar att ”mata” klockan eller appen och bara fortsätter att äta. Man kan säga att man har lurat dem på ett smart sätt, helt i linje med mottot ”Regler är till för att brytas”.
Förbud och regler gör helt enkelt allt mycket mer spännande. Det fick även Eva erfara i paradiset. Tror vi verkligen att vi kan överföra ansvaret för vårt ätbeteende till tekniken och att allt kommer att fungera smidigt?
Som sagt, de som beter sig helt enligt reglerna kommer att njuta av det och bli framgångsrika. Tyvärr har de flesta av mina klienter inte nått sin må bra-vikt trots att de räknat kalorier eller poäng. Istället tyngdes deras axlar ner av dåligt samvete: ”Jag klarar inte ens av att hålla mig till den enklaste regeln: äta mindre än jag förbrukar.”
Pelare 3: När äter vi?
Vad är det första du tänker på när du läser den här rubriken? Jag gissar att du tänker på regeln ”Det är bäst att inte äta kolhydrater efter kl. 18.00”. Eller hur? Om så är fallet är du inte ensam! Jag får alltid det här svaret på föreläsningar eller workshops när jag får frågor om tidpunkten för måltiderna. Omedelbart följt av svaret: ”När jag har mitt ätfönster.” Uppenbarligen är det någon här som praktiserar periodisk fasta, dvs. ett ätfönster på åtta timmar och 16 timmars paus mellan måltiderna.
Intressant nog har dieter och deras regler även här tagit kontroll över vårt ätbeteende. När jag talar om tidpunkten för måltiderna som grunden för vår må bra-vikt menar jag inte ”före eller efter kl. 18.00” eller ätfönster som en app säger åt mig att följa. Nej, jag menar den enkla frågan: ”Äter jag för att jag verkligen är hungrig eller av andra skäl?”
Vi äter ofta frukost för att det är frukostdags, men vi är inte riktigt hungriga just då. Eller så äter vi lunch för att klockan är 12 eller 13. Känner du igen det här från dig själv? Eller så äter vi snabbt före kl. 18.00 eftersom vi enligt dietreglerna inte får äta något efter det. Jag känner igen alla dessa stunder. Men genom mina erfarenheter med mina barn på den tiden och insikten om att kroppen skickar tydliga hunger- och mättnadssignaler har jag sett över några av mina vanor.
Så jag äter inte längre automatiskt frukost kl. 07.00, utan när jag är hungrig. Det brukar vara någon gång mellan kl. 10 och 11 – jag har blivit en senätare. Ibland är det tidigare, beroende på hur mycket jag åt kvällen innan eller hur aktiv jag var dagarna innan. Kroppen får vad den behöver.
Vi är inte maskiner eller Excel-ark som man kan mata med fasta tider. Varje dag kan vara lite annorlunda. Det är därför det är så viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler.
Ställ dig själv följande frågor:
”Äter jag för att jag verkligen är hungrig eller äter jag av gammal vana?”
”Äter jag för att jag reagerar på vissa kostregler? Till exempel, eftersom jag inte får äta mer senare, föredrar jag att göra förnödenheter nu?”
Pelare 4: Hur äter vi?
Fokus ligger inte på de verktyg vi använder för att äta – oavsett om det är ätpinnar, kniv och gaffel eller fingrarna. Det handlar snarare om hur väl vi tuggar varje bit innan vi sväljer den. Tuggar vi ordentligt och blandar biten med saliv eller sväljer vi den hastigt?
Ibland försöker vi till och med svälja stora bitar, som sedan passerar smärtsamt genom matstrupen. Särskilt på restauranger ser jag ofta att drycker som äppelsprit, lemonad eller öl används för att få ner en bit som knappt har tuggats.
Våra munnar är dock perfekt utrustade för att hantera tuggning på ett framgångsrikt sätt. Vi behöver bara lära oss att tugga mer noggrant och exakt innan vi sväljer. Genom att tugga ordentligt kan vi njuta fullt ut av njutningen och smaksinnet. Tro mig, det här är underbara följeslagare på din viktminskningsresa. Om du tuggar och smakar bättre i framtiden kommer du att ha en avgörande fördel jämfört med dem som äter i all hast: du kommer att vinna värdefull tid. Tid att känna igen dina mättnadssignaler. Tid att fråga dig själv om du verkligen fortfarande är hungrig eller om magen redan känns full. Plötsligt blir portionerna mindre av sig själva. Inte för att kaloriräknaren piper, utan för att du kan känna dina egna signaler igen.
Frågan om mättnad är en komplex process i vår kropp. Olika organsystem och många olika signalsubstanser samverkar i denna process. Det tar ett tag innan informationen om kvaliteten på den måltid som bearbetas av matsmältningssystemet når hjärnan.
Det tar cirka 15 till 20 minuter innan allt detta har bearbetats. Och det är precis den tiden du vinner om du tuggar bättre. Det är därför som noggranna tuggare plötsligt slutar att ta en andra eller tredje portion. Ibland är till och med den första portionen för stor och det blir mat kvar på tallriken. Det bästa är att detta inte uppnås genom yttre regler och dietplaner, utan att denna förändring sker i samarbete med din egen kropp och dess behov.
Ju bättre du tuggar, desto tydligare känner du igen matens kvalitet. Obearbetade livsmedel som krispiga grönsaker eller nötter smakar nästan alltid bättre ju längre du tuggar på dem. Högprocessade livsmedel som industribröd eller kex lämpar sig däremot knappast för en grundlig tuggträning. Det kan till och med hända att du inte längre gillar att svälja det du har tuggat. Och det är bra, för då kan du snabbt känna igen potentiella kaloribomber.
Slutsats: Ät med njutning
Genom att ta en närmare titt på våra matvanor och prioritera njutning kan vi positivt påverka andra aspekter av vårt välbefinnande och säga adjö till de många reglerna, förbuden och listorna i de många dieterna.
Förutom en balanserad måltid hittar jag i min vardag också utrymme för choklad, hamburgare med pommes frites och tårta. Jag ser dock till att äta dem vid rätt tidpunkt, i rätt mängd och framför allt med full njutning.
Obs: Detta förkortade utdrag är hämtat ur ”Kau dich schlank” av Barbara Plaschka.
