Det finns vissa koststrategier som kan hjälpa dig att minska tröttheten och känna dig piggare.
”Jag känner mig trött”, ’jag orkar inte längre’, ’jag behöver semester nu’, är fraser som jag hör väldigt ofta vid den här tiden på året. Kroppens batteri tenderar att ta slut, vi försöker avsluta det vi har att göra för att avsluta året och det är viktigt att vara uppmärksam på hur vi matar oss själva.
Visste du att din kost kan vara en medbrottsling till den trötthet och utmattning du upplever vid den här tiden på året? Sömnbrist, stress, överansträngning och en obalanserad kost kan få oss att känna oss trötta, svaga eller energilösa. Det är små signaler från kroppen som vi i den dagliga malströmmen ignorerar utan att fundera på vad som är roten till problemet.
Att stanna upp och observera hur vi äter kan vara nyckeln till att bekämpa trötthet och förbättra dina energinivåer. Idag delar jag med mig av några koststrategier som kan hjälpa dig att minska tröttheten och känna dig mer vital.
Tillför vätska
Vi inser det inte, men uttorkning är en av de vanligaste orsakerna till trötthet. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan din kropp inte utföra sina funktioner ordentligt, vilket kan leda till märkbart lägre energinivåer. Vi pratar alltid om de berömda 2 liter vatten om dagen, men mängden vätska bör anpassas till din aktivitet och vädret, särskilt under dessa varma dagar då konsumtionen bör ökas. Förutom vatten kan du tillsätta naturligt eller örtsmakande fruktvatten.
Att äta vattenrik mat är också ett sätt att förbättra vätskebalansen. Tillsätt frukt och grönsaker, som vattenmelon, gurka, selleri, apelsiner, jordgubbar och tomater. De hjälper alla till att hålla dig hydratiserad.
Kvalitet och kvantitet
Det är dags att titta på kvaliteten på de kolhydrater du äter, skära ner på raffinerade och ultraprocessade kolhydrater .
Kolhydrater är kroppens energikälla, men deras kvalitet är avgörande. För att kroppens energi ska förbli konstant bör vi sträva efter komplexa kolhydrater, som frigör energi långsammare och stadigt i kroppen, vilket undviker toppar och droppar i blodsockret som kan orsaka trötthet, vilket händer när vi konsumerar raffinerat mjöl och socker. Livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker och enkla kolhydrater kan orsaka snabba energitoppar som följs av kraftiga blodsockerfall, vilket gör att vi känner oss tröttare.
En strategi vi kan använda är att begränsa konsumtionen av läskedrycker, godis, kex och bearbetade bageriprodukter. Det bästa alternativet är att välja fullkornspasta, fullkornsbröd, havregryn, råris, quinoa och baljväxter (t.ex. linser och kikärter). Du kan lägga till dem i din frukost (genom att äta fullkornsbröd eller havregryn), lunch och middag (med quinoa, pasta och/eller råris med wokade grönsaker, till exempel).
Bra fetter för hjärnan. När det gäller bra fetter är omega-3-fettsyror viktiga för hjärnans hälsa och bidrar till att förbättra koncentrationen och den mentala prestationsförmågan. De är också kända för sin antiinflammatoriska kraft.
Bra fetter från fet fisk (lax, sardiner, makrill), avokado, kallpressad extra jungfruolja, oliver, valnötter och chiafrön är nödvändiga för att hjärnan ska fungera optimalt.
Du kan tillföra dem genom att öka din fiskkonsumtion – minst två gånger i veckan -, genom att tillsätta nötter eller chiafrön i yoghurt eller smoothies och genom att tillsätta avokado i dina sallader.
Protein varje dag
Proteiner spelar en viktig roll när det gäller att reglera energi och trötthet. De är avgörande för muskelreparation, stabilisering av blodsockernivån och reglering av signalsubstanser (t.ex. serotonin, dopamin och noradrenalin, som påverkar humör, energi och koncentration). De är också viktiga för att upprätthålla en korrekt vätske- och elektrolytbalans i kroppen.
Att tillgodose det dagliga proteinbehovet bidrar till att hålla energinivån stabil under hela dagen. Det är mycket viktigt att du får i dig protein under hela dagen och vid varje måltid du äter.
Säkerställ viktiga ämnen
Att tillföra magnesium, järn och antioxidanter är viktigt. Det så omtalade magnesiumet är viktigt för muskelavslappning. Det är en viktig mineral för muskel- och nervfunktionen och brist på magnesium kan leda till svaghet, muskelkramper och trötthet. Det finns i livsmedel som mandlar, spenat, pumpafrön, avokado, baljväxter, bananer och råris.
Frekvent trötthet kan vara ett symptom på järnbrist, som är viktigt för att transportera syre genom blodet. Utan tillräckligt med järn producerar kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar, vilket gör att du känner dig tröttare än vanligt – ett av de första symtomen på anemi är faktiskt konstant trötthet.
Vi har två typer av järn: en som är lättare att absorbera och som finns i animaliska källor som magert rött kött, fågel och fisk, och en som finns i vegetabiliska källor som spenat, linser, tofu, pumpafrön, mandel och berikade livsmedel som fullkornsprodukter. För att förbättra absorptionen av vegetabiliskt järn är det viktigt att följa dessa val med livsmedel som är rika på C-vitamin, såsom apelsiner, citroner, broccoli, tomater, paprika.
Antioxidanter skyddar kroppen mot cellskador och inflammation, vilket kan bidra till kronisk trötthet. Välj gärna frukt och grönsaker med starka färger, t.ex. blåbär, jordgubbar, morötter, tomater, paprika, spenat, broccoli och citrusfrukter.
Ät en mängd olika färska frukter och grönsaker under dagen, särskilt de med intensiva färger, som röda och lila frukter som innehåller antioxidanter som antocyaniner.
Vitaminer mot trötthet
B-vitaminerna är de vitaminer som har störst betydelse för att hjärnan ska fungera korrekt och är nödvändiga för att omvandla mat till energi. Brist på dem kan leda till trötthet och svaghet.
När det gäller B1 orsakar brist eller avsaknad irritabilitet, koncentrationssvårigheter och minnesstörningar. Det finns i fullkornsprodukter, nötter, fisk och kött.
B6 Det är involverat i syntesen av serotonin och ansvarar för att skicka signaler från vår hjärna till kroppens muskler. Om det saknas orsakar det liknande symtom som B1. Det finns i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och bryggerijäst.
Att äta en balanserad kost med många olika näringsrika livsmedel och att hålla en god vätskebalans är viktiga steg för att motverka trötthet och förbättra din långsiktiga energinivå. Nu sätter vi igång och jobbar!
Antioxidanter som blåbär skyddar kroppen mot cellskador och inflammation, vilket kan bidra till kronisk trötthet.
