Espresso är essensen av smak och hälsa inkapslad i en liten kopp. Denna aromatiska brygd, som uppskattats i medelhavskulturer i århundraden, döljer en mängd antioxidanter och egenskaper som främjar ett långt liv. Hur kommer det sig att espresso har blivit en symbol för en hälsosam livsstil i samhällen som är kända för sin kondition och långa livslängd?
Varför ska jag dricka espressokaffe? Vilka egenskaper har det?
Espresso är den renaste formen av kaffe. Det kännetecknas av en koncentrerad dos av näringsämnen och antioxidanter som har en betydande inverkan på vår hälsa. Processen för att brygga espresso – en kort extraktionstid under högt tryck – gör att vi kan få en infusion med hög halt av polyfenoler, mineraler och vitaminer och bevara dess unika smak och arom. Vilka är hälsofördelarna med regelbunden espressokonsumtion? Det finns verkligen många:
- kardiovaskulärt skydd: forskning som publicerats i Nutrients visar att polyfenoler i kaffe, t.ex. klorogensyra, har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter. De stärker blodkärlens väggar, förbättrar deras elasticitet och förhindrar uppkomsten av aterosklerotiska plack;
- Fördröjning av åldrandeprocessen: antioxidanterna i espresso neutraliserar de fria radikaler som bidrar till cellåldrande. Deras verkan främjar hudens förnyelse, förbättrar dess tillstånd och fördröjer uppkomsten av rynkor. Regelbunden kaffekonsumtion minskar också inflammation i kroppen, vilket leder till bättre allmän hälsa;
- stödjer nervsystemet – koffein stimulerar nervsystemet, vilket förbättrar koncentration, minne och reaktionshastighet. Dessutom visar forskning som publicerats i Journal of Alzheimer ’ s Disease (2022) att regelbunden och måttlig kaffekonsumtion minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med cirka 20-25%;
- påskyndar ämnesomsättningen – koffeinet i espresso ökar termogenesen, processen för att bränna kalorier i kroppen. Regelbunden konsumtion av kaffe kan främja viktminskning och förbättra resultaten av fysisk träning genom att öka uthålligheten och prestationen.
Forskning som publicerats i Journal of Alzheimer’s Disease (2022) visar att regelbunden och måttlig kaffekonsumtion minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar
Är det hälsosamt att dricka espresso?
Människor som bor i de så kallade blå zonerna – områden där andelen hundraåringar är exceptionellt hög – har länge uppskattat espresso. Sardinien, en sådan zon i Italien, är ett exempel på en plats där kaffe är en viktig del av det dagliga livet. Sardinierna dricker espresso vid olika tidpunkter på dagen, vanligtvis utan socker eller mjölk. För dem är det en av de naturliga vägarna till ett långt liv.
Är espresso bra för hälsan? Antioxidanterna i espressokaffe fungerar som en naturlig skyddsbarriär mot civilisationssjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. De minskar den oxidativa stressen och hämmar inflammatoriska processer som bidrar till för tidigt åldrande. En italiensk studie som genomfördes av universitetet i Catania 2021 visade att regelbundet espressodrickande minskar risken för förtida död med cirka 10%, främst på grund av dess antioxidantegenskaper.
Höjer espresso blodtrycket?
Koffein, som finns i espresso, kan orsaka en tillfällig ökning av blodtrycket eftersom dess verkan stimulerar det centrala nervsystemet. Mekanismen innebär hämning av adenosinreceptorer (den kemikalie som ansvarar för energitransport i celler), vilket resulterar i en ökad produktion av adrenalin. Effekten blir en ökad hjärtfrekvens och kärlsammandragning, vilket kan leda till en ökning av det systoliska och diastoliska blodtrycket.
En studie publicerad i Journal of Hypertension indikerar att koffeinförbrukning kan höja blodtrycket med 5-10 mmHg, särskilt hos personer som dricker kaffe ibland eller är känsliga för dess effekter. Denna effekt varar vanligtvis i 1-3 timmar efter kaffedrickandet.
Är det värt att inkludera kaffe i din kost?
För regelbundna kaffedrickare, inklusive espresso, anpassar kroppen sig till koffeinets effekter, så den kortsiktiga effekten på att höja blodtrycket är mycket mindre uttalad eller inte alls närvarande. En studie utförd av forskare vid Harvard University 2022 fann att personer som konsumerade 2-3 koppar kaffe per dag inte hade någon signifikant ökning av blodtrycket jämfört med personer som inte drack kaffe alls.
Måttlig espressokonsumtion kan till och med ha en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet. En analys som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2023 visade att personer som regelbundet dricker 2-3 koppar kaffe om dagen har en 10-15% lägre risk att utveckla högt blodtryck jämfört med personer som inte dricker kaffe alls. Detta beror sannolikt på dess höga innehåll av antioxidanter, såsom polyfenoler, som förbättrar blodkärlens elasticitet och främjar hjärthälsan.
Hur mycket espresso kan jag dricka per dag?
Mängden espresso som konsumeras bör skräddarsys efter dina individuella behov och koffeintolerans. Experter menar att för de flesta friska vuxna är en säker daglig koffeindos upp till 400 mg, eller cirka fyra koppar espresso. Den optimala mängden, som gör att vi kan dra nytta av hälsofördelarna, är dock en till tre koppar per dag, eller 200-300 mg koffein.
En studie som utfördes av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) 2015 visar att denna dos inte orsakar negativa hälsoeffekter hos majoriteten av befolkningen, såsom sömnlöshet, nervositet eller snabbare hjärtslag. Vi bör dock komma ihåg att undvika att konsumera kaffe sent på eftermiddagen eller kvällen, eftersom koffein kan störa sömnen.
Hur dricker man espresso? Varför serveras den med vatten?
Espresso är inte bara en dryck utan också en ritual, särskilt i Italien, där den har sitt ursprung. Den serveras traditionellt med ett litet glas vatten, som har två viktiga funktioner:
- Rengöring av smaklökarna – innan den första klunken kaffe neutraliserar vattnet smaken i munnen, så att espressons intensiva arom kan uppskattas till fullo;
- återfuktning av kroppen – även om kaffe inte är den främsta orsaken till uttorkning har koffein en vätskedrivande effekt. Att dricka vatten hjälper till att upprätthålla tillräckliga vätskenivåer i kroppen.
Espresso dricks bäst långsamt, i små klunkar, för att njuta av dess unika smak och arom. När den dricks i all hast förlorar den sin charm och förmedlar inte sina fulla kvaliteter.
Hur tillreder man den perfekta espresson?
Att göra espresso är en konst som kräver precision. För att få en perfekt kopp av denna intensiva brygd är det viktigt att följa några grundläggande regler:
- kaffemängd: ca 12 gram finmalda kaffebönor per portion (ca 60 ml);
- tryck: cirka 9 bar (uppnås med en tryckmaskin)
- Extraktionstid : 25-35 sekunder;
- vattentemperatur : 90 till 95 grader C – för låg temperatur ger en syrlig smak och för hög temperatur kan öka den bittra eftersmaken i brygden;
- bönornas färskhet: den bästa smaken uppnås när man använder nyrostat och nymalet kaffe.
En väl tillagad espresso ska ha ett karakteristiskt gyllenbrunt skum, så kallad crema, på ytan, vilket tyder på en korrekt bryggningsprocess.
