Pilates är en teknik som syftar till att uppnå fysiskt och emotionellt välbefinnande genom koncentration, andning, precision och balans. Övningarna stärker och sträcker kroppen, förbättrar hållning och flexibilitet, utvecklar lederna och arbetar med självkontroll och andning.
Nedan förklarar pilatesläraren Karolina Takatsu målen och fördelarna med några av de övningar som praktiseras. Kolla in dem!
1. Hundra
Denna övning görs för att värma upp kroppen. Den etablerar de grundläggande Pilates-principerna för stabilisering och kroppskoordination, samt stimulerar blodcirkulationen, kontrollerar andningen och aktiverar kroppens muskler.
2. Cirkel med ett ben
Den här övningen tränar kroppsstabilitet, koordination och stretching. Genom att lyfta ett ben i taget och göra cirkulära rörelser i luften hjälper övningen till att utveckla rörligheten i höftleden, stabiliteten i axelbandet, bäckenet och buken.
3. Rulla som en boll
En annan klassisk Pilates-övning, att rulla som en boll utvecklar fullständig ryggradsflexion och kroppsstabilitet. Den stärker den tvärgående buken, den raka buken och snedbenen, och kan till och med hjälpa till att stimulera matsmältningssystemet.
4. Rulla över
Förbättrar rörligheten i ryggraden, sträcker den bakre kedjan och aktiverar magregionen. Rullningen innebär en kontrollerad rörelse där kroppen rullas framåt och bakåt samtidigt som benen hålls ihop och raka, vilket gör den idealisk för dem som vill öka rörligheten i benen.
5. Bröstsim
Med rörelser som liknar bröstsimmet i simning utvecklar bröstsimmet rörligheten i ryggraden och skulderbladen. Den stärker också erector spinae, buken och sätesmusklerna, vilket ökar flexibiliteten och förbättrar hållningen.
6. Vridning av ryggraden
En grundläggande övning i Pilates som utvecklar stabiliteten i ryggraden och skulderbladen, minskar spänningar i ryggen och utvecklar koordinationen ytterligare. Ryggradsvridningen stärker också snedställda muskler och deltamuskler och förbättrar sträckningen av den bakre kedjan.
7. Enbensstretch
Övningen utförs i ryggläge (liggandes på rygg) och utvecklar stabiliteten i skulderbladen och bäckenet, stärker magmusklerna, bröstmusklerna och deltamusklerna samt rörligheten i höftleden.
8. Böj och sträck
Detta innebär en serie samordnade rörelser för att stärka kärnmusklerna, med fokus på att utveckla stabilitet i bäckenet, skulderbladen och tvärgående buk. Det stärker också quadriceps, adduktorer och glutes.
9. Hälpressning benägen
Denna övning stärker tvärgående abdominis, bäckenbotten, hamstrings och glutes. Den utvecklar stabilitet i bäckenet och skulderbladen. Denna övning utförs vanligtvis i liggande position.
10. Sidospark knästående
Denna övning stärker tvärgående buk, rektus buk och sneda magmuskler samt benens och höfternas abduktormuskler. Utförs ofta på en pilatesmatta och förbättrar också bäckenstabiliteten.
11. Sidoplankan
Den tränar magmusklerna, de sneda magmusklerna och förbättrar uthålligheten. Den utövas vanligtvis på en pilatesmatta, med personen liggande på sidan, vilande på underarmarna och höjda höfter. Övningen är också bra för den som vill förbättra sin hållning och förebygga smärta och felställningar.
